Le guide de la nutrition sportive pour la prise de masse

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Gagner en force et en masse

Dans de nombreux sports, il est avantageux d’être plus fort et plus grand que son adversaire. Un gain de masse corporelle totale et en particulier de masse maigre (masse musculaire) optimisera la force tout en conservant une bonne agilité et une bonne vitesse.

Pour obtenir des gains de masse musculaire, vous devez suivre un bon programme d’entraînement musculaire, ainsi qu’un régime alimentaire fournissant un apport énergétique supérieur à la dépense énergétique quotidienne provenant de l’exercice et des activités quotidiennes.

Consommer un régime riche en énergie

Ceux qui ont une charge d’entraînement élevée devront par conséquent consommer beaucoup de calories, ce qui peut être réalisé en suivant un régime riche en énergie.

Un régime riche en énergie ne consiste pas à se « gaver » d’aliments pauvres en nutriments à chaque occasion. Vous devez tenir compte de la qualité et de la quantité, car un apport énergétique excessif sans tenir compte du bon équilibre nutritionnel favorisera le stockage des graisses.

Inclure le bon mélange de nutriments clés

Les nutriments les plus importants à augmenter dans l’alimentation sont les glucides et les protéines. Les aliments riches en glucides, tels que le pain, les céréales, les pâtes, les fruits et les produits laitiers, fournissent l’énergie nécessaire pour alimenter votre entraînement. La quantité de glucides sera déterminée par la quantité d’entraînement effectuée.

Les protéines fournissent les éléments constitutifs de la croissance musculaire, et un apport compris entre 1,2 et 2,0 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel est nécessaire. Consommer plus de protéines n’entraîne pas de gains plus importants. L’augmentation de la quantité totale de nourriture dans un régime alimentaire bien planifié permettra à la plupart des joueurs d’atteindre ce niveau d’apport en protéines.

Conseils pour augmenter l’apport énergétique

Manger davantage des bons aliments peut être une tâche difficile pour certains – les conseils suivants peuvent vous aider.

Augmentez le nombre de fois où vous mangez plutôt que la taille de vos repas. Prévoyez de prendre 5 à 6 repas/collations par jour.

« L’enrichissement » des aliments que vous consommez actuellement est un moyen utile d’augmenter la teneur énergétique des aliments sans trop vous rassasier ;

• Ajoutez du sucre, du miel ou de la confiture aux céréales et au pain
• Incorporez de la glace, du yaourt et du miel aux smoothies aux fruits
• Utilisez un complément nutritionnel tel qu’une poudre de remplacement de repas ou du lait écrémé en poudre dans les boissons lactées
• Savourez des boissons riches en énergie qui contiennent des formes compactes d’énergie et de nutriments – les jus de fruits, les sirops, les boissons pour sportifs et les laits aromatisés allégés sont tous des choix idéaux.
• Évitez de consommer trop d’aliments riches en fibres. Choisissez des types de pain, de céréales et de grains pauvres en fibres, et buvez des jus et des soupes pour vos options quotidiennes de fruits et de légumes.

Manger autour des heures d’entraînement pour optimiser les gains

Être organisé et planifier les repas autour de l’entraînement contribuera également à optimiser les gains de poids. Prendre une collation avant l’entraînement aidera à alimenter cette séance et à fournir des nutriments supplémentaires pour le gain musculaire. Consommer une collation dans les 30 à 60 minutes suivant l’exercice aidera le corps à refaire le plein d’énergie et à récupérer de la séance. Si la nourriture n’est pas facilement disponible à ces moments-là, le joueur doit être organisé et apporter ses propres options. Si votre appétit est faible, ce qui est courant après l’exercice, choisissez plutôt une boisson pour sportifs ou un complément de repas liquide pour refaire le plein d’énergie.

Enfin, la règle d’or est d’être patient et persévérant. L’augmentation du poids corporel demande beaucoup de travail et de temps. Soyez réaliste dans vos objectifs, car le gain de muscle et de force ne se fait généralement pas rapidement.